Упражнения на фитболе

Почти все упражнения на фитболе помогают подтянуть мышцы, развить гибкость, точной движений и реакцию. Все упражнения подходят для того, чтобы избавиться от лишнего веса, провести профилактику сколиоза, подтянуть и укрепить силуэт.

У упражнений на фитболе нет ограничений по возрасту (кроме грудничков, конечно), но некоторые их них беременным женщинам все же практиковать нельзя.

Упражнения на фитболе на все группы мышц

Для улучшения осанки

Сядьте на мяч, расслабьте тело. Вы почувствуйте, как шар начинает съезжать в сторону. Пересядьте так, чтобы ваш вес четко распределялся, тогда шар будет устойчив в одном положении. Сидите на мяче с прямой спиной не менее 15 минут ежедневно.

Наклоны

Сядьте на фитбол, согните и чуть разведите ноги в стороны. В таком положении выполняйте наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Во время упражнения укрепляются и растягиваются мышцы боков, пресса, спины. Подходит для беременных.

Для облегчения болей в спине

Положите мяч под поясницу, лягте спиной вниз. Теперь, сгибая и разгибая ноги, двигайте спиной мяч вперед-назад. Подходит для беременных.

Укрепление пресса

Спиной лягте на фитбол, ноги согните и разведите. В таком положении нужно поднимать корпус. Можно вперед, можно с поворотом в стороны.

Укрепление спины и косых мышц живота

Локти положите на фитбол, вытянитесь. Опорные точки: пальцы ног и локти. В таком положении нужно провести 20 секунд. Укрепляет спину, улучшает координацию движений, учит распределять вес (мяч все время норовит выскользнуть при дисбалансе нагрузки).

Для ягодиц

Лягте спиной на пол, ноги сложите на мяч. Затем согнитесь и потяните колени к корпусу, при этом ягодицы и поясницу отрывая от пола. Двигайте шар ногами на себя. Вернитесь в исходное положение.

«Ножницы»

Нижней частью живота упритесь в фитбол, положите руки на пол. Поднимите ноги и выполните упражнение ножницы на обе ноги поочередно.

Укрепление спины

Лягте животом на мяч так, чтобы он делил тело пополан. Сложите руки за головой и начните медленно поднимать и опускать корпус.

От боли в пояснице

Встаньте перед фитболом на колени, обхватите его руками, лежа верней часть туловища на нем. Постарайтесь расслабить все мышцы. Это помогает облегчить усталость спины, когда живот уже большой, и несколько смягчить схватки, сохранив силы для родов.

На расслабление и раскрытие тазовой области

Фитбол разместите у стены, сядьте на него, расставьте ноги широко. Теперь начните круговые движения тазом, вращая мяч. Это упражнение усиливает привив крови к тазу, смягчает боль в пояснице, расслабляют мышцы. Помогает избавиться от зажатости в области таза, запора, желательно практиковать при воспалениях мочевого пузыря и цистите. Улучшает координацию движений, укрепляет и растягивает боковые мышцы корпуса Упражнение нельзя практиковать во время осложненной беременности, если есть угроза выкидыша. Можно использовать для ускорения родов. Подходит для беременных.

На укрепление мышц промежности

Сядьте на стул, между ногами положите фитбол. Начните его сильно сдавливать коленями. Затем поднимите мяч, захватив его ногами. Вернитесь в исходное положение, и снова сожмите фитбол коленями. Подходят для беременных.

На укрепление ягодиц и бедер

Лягте спиной на мяч, согните ноги и сползите с фитбола так, чтобы в него упирались только лопатки. Начните опускать и поднимать бедра к полу.

Для ног и спины

Прижмите фитбол в спине и выполните приседания, катая мяч по поверхности. Для того, чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки гантели.

Для укрепления бедер, поясницы икр и ягодиц

Лягте спиной на коврик, сложите ноги на фитбол. Руки вытяните вдоль тела, упираясь ими в пол. Оторвите поясницу от пола и поочередно поднимайте ноги.

На укрепление рук

Лягте животом на фитбол, упритесь руками в пол. Выпрямите ноги, чтобы они не касались пола. Теперь начните медленно двигать тело и шар вперед-назад, используя только силу руг. Ноги и спина остаются прямыми.

Упражнение на фитболе для младенцев

Для малышей подходит небольшой мяч, до 55 см. Проводить занятия нужно подальше от острых предметов и только в том случае, если и малыш, и мама чувствуют себя хорошо и выспались. Упражнение выполняется так: сначала мама садится, ставит фитбол между ног, придерживая его коленями. Только потом ребенок укладывается на мяч.

Покачивание

Вариант 1

Малыша укладывают животиком на мяч. Одной рукой ребенка следует придерживать за спинку, а второй страховать. Покачивайте малыша вперед-назад, а затем по кругу.

Вариант 2

Положите ребенка спиной на фитбол и, придерживая на животик, медленно качайте ребенка на мяче.

Такие упражнения на фитболе успокаивают желудочные колики, способствуют гармоничному развитию организма. Ребенок получает новые тактильные ощущения, происходит микромассаж органов.

Опубликовано в категории: 

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями, им тоже будет интересно!

 

 
 

 

 

Подпишитесь на обновления!

 

Читать в Яндекс Ленте