«Самая большая ОШИБКА тех, у кого болит спина». ОПЫТНЫЙ хирург дал СУПЕР-РЕЦЕПТ

Боль в спине — проблема, с которой рано или поздно сталкивается каждый из нас.

Причина внезапной боли — сидячий образ жизни и недостаток физической активности.

Посещение спортзала — удовольствие недешевое, а похвастаться наличием стадиона во дворе может не каждый.

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые займут всего лишь 10 минут.

Это не просто утренняя гимнастика, в ней есть элементы йоги, оздоровительной системы цигун, она способствует оздоровлению суставов.

Выполнять приведенные ниже упражнения лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потратьте не меньше 1 минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.

 

1. «Столб с веревками» — упражнение для расслабления спины и плечевого пояса.

Вот что нужно делать:

- Ноги поставьте на ширине плеч, руки расслабьте.

- Делайте «захлестывания» руками, поворачивая талию то в одну, то в другую сторону.

- С каждым взмахом увеличивайте интенсивность.

 

2. «Цапля» или «золотой петух стоит на одной ноге» — упражнение для развитии координации, баланса, ловкости.

Вот что нужно делать:

- Встаньте на одну ногу, другую поднимите параллельно земле или выше.

- Носочек вытяните, руку со стороны поднятой ноги вытяните вперед, не разгибая до конца.

- Вторую руку опустите вниз так, чтобы ладонь смотрела в пол.

- Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

 

3. «Ролик» — упражнение для тонизации, снятия напряжения с позвоночника.

Вот что нужно делать:

- Сядьте на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность.

- Если вам некомфортно, используйте мягкий коврик.

- Спину максимально округлите.

- Резко откиньтесь на пол, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

- Ноги можно выпрямить, но тогда держите себя за голени.

- Повторите упражнение минимум 12 раз.

 

4. «Молоток» — упражнение, при котором работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток.

Вот что нужно делать:

- Лягте на спину, обхватите плечи руками.

- Приподнимите и округлите спину.

- «Постукивайте» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах.

- Повторите 12 раз, по 6 на каждую руку.

 

5. Потягивания — упражнение для расслабления мышцы и улучшения кровообращения.

Вот что нужно делать:

- Лежа на спине, скрестите пальцы на руках и потяните их вверх, носки выпрямите от себя.

- Не забывайте про дыхание, оно должно быть свободным и легким.

- Пробудьте в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений.

- Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.

 

6. «Свеча» — упражнение для улучшения памяти, увеличения скорости мышления и предотвращения варикоза на ногах.

Вот что нужно делать:

- Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придерживая бедра или поясницу.

- Носочки вытяните. В таком положении проведите несколько секунд.

- Вернитесь в исходное положение — опустите ноги назад, а руки вытяните параллельно полу.

 

7. «Сфинкс» или «кобра» — упражнение из йоги для укрепления спины, улучшения гибкости и подвижности позвонков.

Вот что нужно делать:

- Лягте на живот, руки вытяните.

- Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая спину и опираясь на предплечья, смотрите прямо вперед.

- Носочки вытяните, ноги старайтесь не поднимать.

- Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс».

- Теперь осторожно вытягивайтесь назад, чтоб увидеть потолок — получится «кобра».

 

8. Зародыш — асана, которая выполняется после «кобры» для компенсации изгиба позвоночника в противоположную сторону.

Вот что нужно делать:

- Осторожно присядьте на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед.

-Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

- После 8–10 повторений посидите с прямой спиной.

 

9. Скручивание — упражнение для укрепления мышц спины, оно полезно при нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях.

- Вот что нужно делать:

- Станьте в позу, показанную на картинке.

- Голову поверните в сторону противоположную скручиванию.

- Локтем обопритесь на ногу.

 

10. Наклоны для укрепления поясницы и растягивания сухожилий.

Вот что нужно делать:

- Станьте прямо, ноги поставьте на двойную ширину плеч, руки в стороны.

- Не меняя положения рук, наклонитесь в правую сторону.

- Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотроньтесь до щиколотки левой ноги.

- Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны — по 5–6 раз на каждую.

По окончанию упражнения сделайте компенсационный прогиб назад.

Не ленитесь выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Опубликовано в категории: 

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями, им тоже будет интересно!

 

 
 

 

Подпишитесь на обновления!

 

Читать в Яндекс Ленте 

Это интересно